Czy chodzenie naprawdę liczy się jako cardio?

Chodzenie to łatwy sposób na ćwiczenie w ciągu dnia, a także zapewnia korzyści dla zdrowia psychicznego. Jestem jedną z wielu osób, które dodały codzienne spacery do mojej rutyny podczas pandemii i tak bardzo poprawiły moje życie, że nie zamierzam z tego rezygnować. Ale czy chodzenie jest wystarczająco dobre dla twojego ciała, aby można je było zaliczyć do ćwiczeń cardio?

Odpowiedź jest skomplikowana. Chodzenie zalicza się pod pewnymi względami do kardio: może spalać kalorie, przyspiesza tętno i wlicza się do ćwiczeń, które wszyscy powinniśmy wykonywać co tydzień. Ale z drugiej strony nie zwiększy to Twojego cardio zdatność w taki sam sposób, jak bieganie lub intensywne zajęcia z aerobiku. Jeśli chcesz poprawić swoją wytrzymałość, musisz zrobić coś więcej niż tylko spacery.

Porównanie spalania kalorii podczas chodzenia z bieganiem

Bieganie spala więcej kalorii niż chodzenie w jednostce czasu, ale oba są podobne, jeśli weźmie się pod uwagę odległość.

Praktyczna zasada jest taka, że ​​spalasz około 100 kalorii na milę, niezależnie od tego, czy biegniesz, czy maszerujesz, ale tak naprawdę spalanie kalorii różni się w zależności od wielkości ciała (spalasz więcej kalorii, jeśli jesteś większy) oraz szybkości biegu lub chodzić. Kalorie na milę są nieco niższe, gdy idziesz. Ten kalkulator z Runtastic (w metryce, przepraszam) szacuje, że osoba ważąca 150 funtów spali 82 kalorie, przechodząc milę, lub 115 kalorii, biegnąc.

Największa różnica dotyczy kalorii na godzinę: dla tej samej osoby ważącej 150 funtów chodzenie spala 261 kalorii na godzinę, a bieganie 714. Do obu obliczeń użyłem przykładów 20-minutowej mili (3 mile na godzinę) dla piechura i 10-minutowa mila (6 mil na godzinę) dla biegacza. Im szybciej jedziesz, tym większe spalanie kalorii.

Więc jeśli chodzisz lub biegasz, aby spalić kalorie, bieganie spali więcej kalorii w czasie o połowę krótszym. Ale jeśli wolisz spacery i masz czas do stracenia, oba spełnią swoje zadanie.

Chodzenie nie może zastąpić „energicznego” treningu cardio

Każdy poziom intensywności ćwiczeń oferuje swoje własne korzyści. Chodzenie jest tym, co uważam za bardzo łatwe cardio, jogging jest bardziej średnim ćwiczeniem, a cardio o wysokiej intensywności przypominałoby sprint lub wyścigi. Wszystkie z nich są dla ciebie dobre, chociaż w zależności od twoich celów, możesz nie musieć robić ich wszystkich.

Na przykład, jeśli chcesz być szybkim biegaczem, będziesz potrzebować dużo średniego cardio (wolne bieganie) i trochę ćwiczeń o większej intensywności (praca szybkościowa); jeśli chcesz poprawić swoją wytrzymałość, mierzoną za pomocą wskaźników takich jak VO2maks , na pewno będziesz musiał trochę popracować przy tych intensywnościach.

Z drugiej strony, jeśli po prostu próbujesz wprowadzić trochę ruchu do swojego życia i nie zależy ci na tym, aby być w tym lepszym, ćwiczenia o niższej intensywności, takie jak chodzenie, mogą wystarczyć.

Według głównych organizacji zdrowotnych (w tym CDC, WHO i AHA) wszyscy powinniśmy mieć co najmniej 150 minut tygodniowo „umiarkowanych” ćwiczeń lub 75 minut „energicznych” ćwiczeń. Możesz mieszać i dopasowywać, z ideą, że każda minuta energicznych ćwiczeń liczy się podwójnie.

Więc gdzie chodzenie mieści się w tym zaleceniu? Cóż, Amerykańskie Towarzystwo Kardiologiczne definiuje umiarkowane ćwiczenia, takie jak te, w których tętno wynosi między 50-70% maksymalnego, a intensywne ćwiczenia między 70-85% maksymalnego. Chodzenie będzie na ogół w umiarkowanym zakresie, więc będziesz musiał zrobić dwa razy więcej - licząc w minutach - tak, jakbyś wybrał bardziej energiczne cardio.

Spacer nie musi oznaczać łatwego spaceru

Różnica między chodzeniem a bieganiem jest mechaniczna: jeśli zawsze masz przynajmniej jedną stopę na ziemi, chodzisz. Jeśli zamiast tego twój chód lekko podskakuje, gdy przechodzisz z nogi na nogę, biegniesz. (Jogging to po prostu powolny bieg.)

Często łatwiej jest utrzymać wyższą intensywność (i wyższe tętno) biegając niż spacerując, ale nie zawsze tak jest. Jeśli wspinasz się po górach, Twoje tętno może z łatwością wejść w strefę „energii”. A jeśli jesteś wystarczająco skutecznym biegaczem, możesz spróbować powolny trucht podczas gdy twoje tętno utrzymuje się na „umiarkowanym” poziomie.

Planując treningi, pomyśl o intensywności: Zmierz swoje tętno, jeśli nie jesteś pewien, gdzie spadasz; możesz do tego użyć trackera, takiego jak Fitbit lub Apple Watch, ale możesz też po prostu położyć dwa palce na boku szyi i policzyć uderzenia pulsu. Jeśli Twój maks wynosi 200 i liczysz 150 uderzeń na minutę, Twoje tętno maksymalne wynosi 75%.

Być może chodzenie powoduje wyższe tętno, niż myślałeś — nie jest to niemożliwe, jeśli jesteś początkującym lub jeśli spacery prowadzą Cię przez pagórkowaty teren. Jeśli chcesz bardziej intensywnego treningu cardio, możesz iść szybciej lub wybrać inny rodzaj ćwiczeń, na przykład jazdę na rowerze lub taniec, który przyspieszy tętno. Ale dobrze jest wybrać się na spacer, jeśli to wszystko, do czego dążysz.