Treningi na świeżym powietrzu to świetny sposób na zachowanie zdrowia, zarówno w sensie „sprawności”, jak i „unikania COVID-19”. Ale gdy zbliżamy się do zimy, w powietrzu czuć chłód i nagle rozgrzewka nabiera nowego znaczenia.
Twoje ciało wytwarza ciepło podczas ćwiczeń. Zanim skończysz trening, będziesz o godz najmniej komfortowo ciepłe, a nawet przegrzane, w zależności od tego, jak jesteś ubrany. Ale rozgrzewka wymaga czasu, bez względu na to, jak ćwiczysz.
Lubię myśleć o pierwszym kilometrze biegu lub pierwszych 10 minutach treningu jako okresie przejściowym — okresie, w którym znajdujesz swój krok, wchodzisz w strefę i dosłownie się rozgrzewasz. Jeśli biegasz, nie powinieneś martwić się o swoje tempo na tym pierwszym kilometrze . A jeśli robisz burpees na chodniku – lub cokolwiek składa się na twój trening – powinieneś zaplanować, aby pierwsze 10 minut było bardziej skupione na rozluźnieniu, niż na osiągnięciu najlepszego wyniku dnia.
Dziesięć minut to minimum. W zależności od tego, co planujesz robić i jak zimno jest, rozgrzewka może trwać dłużej. Jeśli nie czujesz się gotowy, dopóki nie będziesz tam przez 20 minut, niech tak będzie.
Nie nazywa się tego rozgrzewką z czysto metaforycznych powodów. Twoje mięśnie dosłownie muszą być ciepły w celu pracować optymalnie. Ciepłe mięśnie są najsilniejsze i najbardziej elastyczne.
Oznacza to, że prawdopodobnie nie powinieneś wykonywać swojej najbardziej wymagającej pracy – ciężkich interwałów, skomplikowanych pozycji jogi – zanim się w pełni nie rozgrzejesz. Jeśli lubisz rozciągać się na początku treningu, zrób to Po Twoja rozgrzewka. Rozciąganie samo w sobie nie jest rozgrzewką.
Rozgrzewka powinna składać się z pracy, która cię porusza, ale nie wymaga energicznego wysiłku ani doskonałej techniki. Kilka opcji:
Jeśli Twoim planowanym treningiem na dzień jest spacer lub bieg, możesz po prostu się rozgrzać, zaczynając od lżejszej intensywności, zanim osiągniesz pełną prędkość. Z tego powodu biegacze nie muszą wiele zmieniać; i tak zamierzałeś iść na spokojny bieg lub jeśli miałeś zaplanowane interwały, prawdopodobnie zamierzałeś trochę pobiegać przed ich rozpoczęciem.
Ciepłe ubranie pomoże ci utrzymać ciepłotę ciała podczas rozgrzewki. Dlatego bluzy i spodnie dresowe są czasami nazywane „ocieplaczami”, ponieważ nosisz je podczas rozgrzewki i odrzucasz je później.
Jeśli pokonujesz dystans, musisz dokonać wyboru: czy chcesz nosić dodatkowe warstwy, a następnie nosić je ze sobą – na przykład zawiązując bluzę w pasie? A może wolisz zacząć w ubraniu do biegania i po prostu być zimnym przez pierwsze dziesięć minut?
Inną opcją jest wykonanie rozgrzewki jako krótkiej pętli, która wraca do miejsca, w którym możesz bezpiecznie zostawić dodatkowe ubrania, takie jak dom lub samochód. Zrzuć kurtkę, a następnie wyjdź z powrotem.
Jeśli chcesz, możesz wykonać rozgrzewkę w pomieszczeniu przed wyruszeniem na właściwy trening. Obowiązują te same zalecane ćwiczenia (podskoki, wypady itp.)
Nawiasem mówiąc, jeśli sapiesz z zimna, rozgrzewka jest jeszcze ważniejsza i dobrze byłoby zapytać lekarza, czy możesz mieć astmę wysiłkową . Jeśli to robisz – a jest to dość powszechne – dokładna rozgrzewka może pomóc w zapobieganiu zaciskaniu się dróg oddechowych w płucach, które jest wywoływane przez zimne, suche powietrze. Oprócz ćwiczeń rozgrzewających maska na twarz lub szalik mogą pomóc w ogrzaniu powietrza, którym oddychasz.