Jak rozgrzać się do treningu w chłodne dni

Treningi na świeżym powietrzu to świetny sposób na zachowanie zdrowia, zarówno w sensie „sprawności”, jak i „unikania COVID-19”. Ale gdy zbliżamy się do zimy, w powietrzu czuć chłód i nagle rozgrzewka nabiera nowego znaczenia.

Pomyśl o pierwszych 10 minutach jako o „czasie przejściowym”

Twoje ciało wytwarza ciepło podczas ćwiczeń. Zanim skończysz trening, będziesz o godz najmniej komfortowo ciepłe, a nawet przegrzane, w zależności od tego, jak jesteś ubrany. Ale rozgrzewka wymaga czasu, bez względu na to, jak ćwiczysz.

Lubię myśleć o pierwszym kilometrze biegu lub pierwszych 10 minutach treningu jako okresie przejściowym — okresie, w którym znajdujesz swój krok, wchodzisz w strefę i dosłownie się rozgrzewasz. Jeśli biegasz, nie powinieneś martwić się o swoje tempo na tym pierwszym kilometrze . A jeśli robisz burpees na chodniku – lub cokolwiek składa się na twój trening – powinieneś zaplanować, aby pierwsze 10 minut było bardziej skupione na rozluźnieniu, niż na osiągnięciu najlepszego wyniku dnia.

Dziesięć minut to minimum. W zależności od tego, co planujesz robić i jak zimno jest, rozgrzewka może trwać dłużej. Jeśli nie czujesz się gotowy, dopóki nie będziesz tam przez 20 minut, niech tak będzie.

Podnieś temperaturę ciała

Nie nazywa się tego rozgrzewką z czysto metaforycznych powodów. Twoje mięśnie dosłownie muszą być ciepły w celu pracować optymalnie. Ciepłe mięśnie są najsilniejsze i najbardziej elastyczne.

Oznacza to, że prawdopodobnie nie powinieneś wykonywać swojej najbardziej wymagającej pracy – ciężkich interwałów, skomplikowanych pozycji jogi – zanim się w pełni nie rozgrzejesz. Jeśli lubisz rozciągać się na początku treningu, zrób to Po Twoja rozgrzewka. Rozciąganie samo w sobie nie jest rozgrzewką.

Jakie ćwiczenia robić

Rozgrzewka powinna składać się z pracy, która cię porusza, ale nie wymaga energicznego wysiłku ani doskonałej techniki. Kilka opcji:

• Szybki spacer
• Lekki jogging
• Pajacyki lub skakanka (w razie potrzeby rób przerwy)
• Ruchy z ciężarem własnego ciała, które są łatwe, ale angażują duże mięśnie, takie jak wypady i zmodyfikowane pompki

Jeśli Twoim planowanym treningiem na dzień jest spacer lub bieg, możesz po prostu się rozgrzać, zaczynając od lżejszej intensywności, zanim osiągniesz pełną prędkość. Z tego powodu biegacze nie muszą wiele zmieniać; i tak zamierzałeś iść na spokojny bieg lub jeśli miałeś zaplanowane interwały, prawdopodobnie zamierzałeś trochę pobiegać przed ich rozpoczęciem.

Ubierz się odpowiednio

Ciepłe ubranie pomoże ci utrzymać ciepłotę ciała podczas rozgrzewki. Dlatego bluzy i spodnie dresowe są czasami nazywane „ocieplaczami”, ponieważ nosisz je podczas rozgrzewki i odrzucasz je później.

Jeśli pokonujesz dystans, musisz dokonać wyboru: czy chcesz nosić dodatkowe warstwy, a następnie nosić je ze sobą – na przykład zawiązując bluzę w pasie? A może wolisz zacząć w ubraniu do biegania i po prostu być zimnym przez pierwsze dziesięć minut?

Inną opcją jest wykonanie rozgrzewki jako krótkiej pętli, która wraca do miejsca, w którym możesz bezpiecznie zostawić dodatkowe ubrania, takie jak dom lub samochód. Zrzuć kurtkę, a następnie wyjdź z powrotem.

Rozważ rozgrzewkę w pomieszczeniu

Jeśli chcesz, możesz wykonać rozgrzewkę w pomieszczeniu przed wyruszeniem na właściwy trening. Obowiązują te same zalecane ćwiczenia (podskoki, wypady itp.)

Nawiasem mówiąc, jeśli sapiesz z zimna, rozgrzewka jest jeszcze ważniejsza i dobrze byłoby zapytać lekarza, czy możesz mieć astmę wysiłkową . Jeśli to robisz – a jest to dość powszechne – dokładna rozgrzewka może pomóc w zapobieganiu zaciskaniu się dróg oddechowych w płucach, które jest wywoływane przez zimne, suche powietrze. Oprócz ćwiczeń rozgrzewających maska ​​na twarz lub szalik mogą pomóc w ogrzaniu powietrza, którym oddychasz.