Jak ustalić rutynę dotyczącą siły rdzenia, której będziesz się trzymać

Wytrzymałość rdzenia jest ważna: używamy jej, gdy nosimy torbę z zakupami, wstać z podłogi , popchnij drzwi lub uderz w worek treningowy. Ale zbyt często myślimy o treningu „core” jako czymś wykonywanym specjalnie z brzuszkami lub deskami. A szkoda, ponieważ nasze rdzenie potrafią o wiele więcej.

Jeśli nie robisz nic poza brzuszkami— myśląc, że dostaniesz sześciopak — jesteś tak samo krótkowzroczny jak ktoś, kto nigdy nie wykonuje żadnej podstawowej pracy, ponieważ jest to nudne lub „zapominają”. Więc jeśli chcesz zbudować mocniejszy brzuch, spróbuj pomyśleć o tym trochę inaczej.

Traktuj swój rdzeń jak każdy inny mięsień

Kiedy trenujemy ramiona, stajemy się silniejsi i przechodzimy do cięższych hantli. Kiedy trenujemy nogi, z czasem przysiadamy z większym obciążeniem. Dlaczego więc mielibyśmy trenować nasz rdzeń inaczej? Nie zrobiłbyś 100 loków z 5-funtowym ciężarem, gdy 25-funtowy jest tam , więc dlaczego miałbyś robić 100 brzuszków zamiast znaleźć bardziej wymagające ćwiczenie? To znaczy, jeśli kochasz robić brzuszki setkami, nie będę cię powstrzymywać. Ale masz o wiele więcej opcji.

Kolejną rzeczą, której możemy się nauczyć z innych rodzajów treningu siłowego, jest to, że twoja podstawowa praca nie musi być codziennością. Jeśli spróbujesz bardziej wymagającego podstawowego ruchu i poczujesz się po nim obolały, możesz pomyśleć „ Jak mogę to robić na co dzień? To zbyt trudne. Ale nie ma powodu, dla którego ty Posiadać robić to codziennie. Można wykonywać dedykowaną pracę podstawową dwa lub trzy razy w tygodniu, odpoczywając pomiędzy nimi.

Ale rdzeń to nie tylko jeden mięsień

Brzuszki działają na mięśnie z przodu naszego tułowia, głównie na mięsień prosty brzucha, lepiej znany jako sześciopak. Ale nasz rdzeń zawiera znacznie więcej, w tym dwie warstwy mięśni skośnych (mięśnie z ukośnymi włóknami, które pomagają nam skręcać się z boku na bok lub opierać się ruchowi skręcającemu) i kilka mięśni pleców. Grupa mięśni prostownika kręgosłupa jest jedną z nich, a niektórzy trenerzy uwzględniają biodra i pośladki, gdy myślą o rdzeniu. Można również uwzględnić mięśnie górnej części pleców i klatki piersiowej, takie jak najszerszy grzbietu lub najszerszy grzbietu.

Aby uderzyć we wszystkie te mięśnie, będziemy musieli wykonać różne ruchy. To prawda, że ​​deski działają prawie na wszystko w ciele, więc to dobre miejsce na gwiazdę, ale jest o wiele więcej opcji – nie wspominając o tym, że różnorodność pomaga nie tylko złagodzić nudę, ale także daje każdemu mięśniowi szansę na ciężką pracę nie będąc ograniczonym siłą swoich sąsiadów.

Uwzględnij te trzy rodzaje podstawowych ćwiczeń

Więc czym są te wszystkie różne mięśnie i jak możesz się upewnić, że uderzasz w nie wszystkie? Polecam myśleć o swoich mięśniach głębokich w trzech grupach i wybrać jedno lub dwa ćwiczenia do każdego z nich.

Anti-extension, dla przedniej części rdzenia

Mięśnie z przodu ciała (czasami nazywane „łańcuchem przednim”) tworzą pierwszą kategorię. Tradycyjne brzuszki lub przysiady działają na te mięśnie, które obejmują mięsień prosty brzucha z przodu brzucha oraz zginacze bioder, które łączą rdzeń z udami.

Aby pracować z tymi mięśniami, możesz wykonywać ćwiczenia zginające, w których poruszasz ciałem tak, że się zwija. Możesz też myśleć o tych ćwiczeniach jako o „przeciwrozciąganiu”, co oznacza, że ​​stawiasz opór sile, która chce pociągnąć twoje ciało w przeciwnym kierunku. Tak czy inaczej, mięśnie z przodu rdzenia muszą pracować. Oto kilka przykładów:

• Martwe robale
• Deski
• Piły do ​​desek, zamieszaj garnek , lub inne warianty, w których próbujesz trzymać deskę, poruszając stopami, rękami lub jednym i drugim
• Wdrożenia Ab
• Przysiady, brzuszki i zwijanie się (które są subtelnymi odmianami tego samego ruchu)
• Unoszenie nóg w zwisie lub w inny sposób

Aby uzyskać najłatwiejszy punkt wyjścia, możesz zrobić martwe robaki, przesuwając jedną nogę po podłodze, zamiast trzymać przeciwną rękę i nogę nad ziemią. Aby utrudnić te ćwiczenia, wypróbuj rolki z kolan lub stojąc. Podnoszenie nóg w zwisie jest również wyzwaniem, zwłaszcza z prostymi nogami, i możesz je jeszcze bardziej utrudnić, używając obciążników na kostki lub hantli trzymanych między stopami.

Przedłużenie (lub zapobieganie zgięciu) dla pleców

Teraz, gdy ćwiczyliśmy główne mięśnie z przodu, spójrzmy na przeciwną grupę mięśni: tylny łańcuch, który obejmuje mięśnie z tyłu ciała. Jeśli wykonujesz ćwiczenia zawiasowe, takie jak martwy ciąg, huśtawki z kettlebell lub dzień dobry, już pracujesz nad ścięgnami, pośladkami i plecami. Oto kilka przykładów, które będą na tym bazować, skupiając się w szczególności na mięśniach pleców:

• Ptasie psy
• Supermani
• Odwrotne przeprosty (gdzie tułów jest nieruchomy i poruszasz nogami)
• Przeprosty (gdzie twoje nogi są nieruchome i poruszasz tułowiem)
• Mostki pośladkowe

Aby uzyskać najłatwiejszą odmianę, zacznij od psów-ptaków, w których poruszasz jedną ręką lub nogą na raz, podnosząc ją o cal od podłogi. W przypadku trudniejszych wariantów wypróbuj maszynę do odwrotnego przeprostu, w której możesz ładować ciężary na poziomie kostek, lub wykonuj przeprosty, przytulając obciążnik do klatki piersiowej.

Antyrotacja, dla twoich skośnych i nie tylko

Twoje mięśnie tułowia nie tylko wyginają ciało do przodu i do tyłu; stabilizują go również (lub przesuwają) w kierunku z boku na bok. Twoje mięśnie skośne należą do zaangażowanych tutaj mięśni.

Chociaż istnieją ćwiczenia, w których możesz obracać tułów (pomyśl o drwalu robionym z maszyną linową lub bejsbolistą wymachującym kijem), większość ćwiczeń na siłowni, które są ukierunkowane na te mięśnie, jest anty -obrót. Innymi słowy, próbujesz się nie ruszać, podczas gdy grawitacja lub maszyna próbuje cię przyciągnąć. Ćwiczenia te obejmują:

• Deski boczne
• Deski kopenhaskie i wszystkie ich odmiany
• Prasy Pallof, wykonywane za pomocą taśmy oporowej lub maszyny kablowej
• Walizka niesie i inne asymetrycznie obciążone nośniki

Najłatwiejszym punktem wejścia jest tutaj prawdopodobnie wyciskanie pallofu z bardzo lekkim oporem, a następnie możesz pracować z coraz większymi ciężarami (grubsze taśmy oporowe lub większy ciężar na stosie maszyny linowej). Dzięki uchwytom na walizkę możesz zacząć od lekkich hantli i przechodzić do cięższych przedmiotów. Widziałem to nawet jako chwyt izometryczny: masz sztangę na zabezpieczeniach w stojaku i po prostu podnosisz ją jedną ręką, trzymając ją przez jakiś czas.

Jak ułożyć swój podstawowy trening

Wybierz jedno ćwiczenie z każdej kategorii (dwa, jeśli chcesz) i wykonuj każde przez 30 do 60 sekund, jeśli jest to izometria, którą trzymasz na czas, lub zestaw od ośmiu do 12 powtórzeń. Liczby nie muszą być dokładne, ale dąż do czegoś w tym zakresie.

Jednym ze sposobów uporządkowania treningu jest ustawienie timera, który będzie emitował sygnał dźwiękowy co minutę przez dziewięć minut. Wykonuj każde ćwiczenie przez jedną minutę, odpoczywając w ciągu tej minuty, jeśli potrzebujesz, a następnie przejdź do następnego. To da ci trzy zestawy każdego i zajmie mniej niż 10 minut twojego czasu.

Co kilka tygodni wróć do wyboru ćwiczeń. Jeśli coś staje się zbyt łatwe, zastąp to trudniejszą wersją. A jeśli znudzi Ci się jakieś ćwiczenie, spróbuj innego. Oto kilka przykładów.

Przyjazny dla początkujących program ćwiczeń podstawowych

Po pierwsze, całkowicie początkująca rutyna dla kogoś, kto nie ma zbyt dużej siły na początek, i którą można wykonać w domu:

• Deadbugs, w których przesuwasz tylko jedną stopę tak daleko, jak możesz utrzymać kontrolę (ramiona się nie poruszają)
• Ptasie psy, w których poruszasz jedną ręką lub nogą na raz, znowu tylko mały ruch
• Noś w walizce, a nawet trzymaj w miejscu, z lekkim hantlem lub torbą na zakupy

Zaawansowany program ćwiczeń podstawowych

Na drugim końcu spektrum coś dla bestii z dostępem do siłowni:

• Rollouty na stojąco
• Odwrócone hypery, oczywiście z wyważeniem
• Pallof press z całym stosem ciężarków

Średnio zaawansowany program ćwiczeń na rdzeń

I jedno dla tych z nas, gdzieś pośrodku:

• Zamieszaj garnek
• Nieważone przeprosty
• Noszenie walizki z 35-funtowym kettlebellem

Jeśli chcesz zrobić więcej, możesz! I nie lekceważ podstawowej pracy, którą możesz wykonywać z innych ćwiczeń w swojej rutynie, takich jak noszenie, przysiady i martwy ciąg. Takie podejście sprawi, że trening core będzie o wiele mniej nudny i bardziej efektywny.