Pielęgnuj idealną wieczorną rutynę, aby uniknąć bezsenności

Nigdy nie miałam problemu z porannym wstawaniem. Kiedy włącza się budzik, wstaję i jestem gotowy do pracy, ale zasypianie to zawsze inna sprawa. Jeśli wydaje ci się, że zanim naprawdę zaśniesz, przewracasz się i przewracasz przez wiele godzin, jest kilka rzeczy, które możesz zrobić, aby pomóc.

rozmawialiśmy w przeszłości o doskonalenie porannej rutyny na dobry początek dnia, ale równie ważna jest dobra wieczorna rutyna. Jeśli okaże się, że nie zasypiasz tak łatwo, jak byś chciał, poniższy tekst opisuje, co możesz robić w ciągu dnia, a następnie, jak stworzyć lepszą wieczorną rutynę, która pomoże Ci szybciej zasnąć .

Co możesz robić w ciągu dnia

Myślenie o zasypianiu w ciągu dnia może wydawać się głupie, ale jeśli tak samo jak ja irytujesz się bezsennością – nie wspominając już o wyczerpaniu, jakie może powodować następnego dnia – warto się trochę zastanowić. Oto, o czym warto pamiętać w ciągu dnia, aby lepiej spać w nocy.

Jedz posiłki wcześniej

Zaplanuj swój dzień tak, aby pora kolacji wypadała wcześniej wieczorem. Cięższe jedzenie może wymagać dużo pracy dla żołądka do strawienia, co może utrudniać dobry sen, więc nie jedz ciężko w ciągu dwóch godzin przed snem (i trzymaj się z dala od pikantnych i niezdrowych potraw, jeśli chcesz odstraszyć koszmary ). Jeśli zgłodniejesz, gdy zbliża się pora spania, istnieje kilka produktów spożywczych, które można zjeść przed snem , a nawet może pomóc ci zasnąć — jak banany, płatki owsiane i chleb pełnoziarnisty, by wymienić tylko kilka.

Wstań i zrób coś po jedzeniu

Chęć zdrzemnięcia się po posiłku może być przytłaczająca, zwłaszcza podczas męczącego dnia, ale chcesz tego uniknąć, ponieważ utrudni to zaśnięcie tej nocy. Po jedzeniu wstań i zrób coś bardziej aktywnego — nawet jeśli jest to tylko zmywanie naczyń lub wynoszenie śmieci. Pozwoli to uniknąć senności po posiłku i jest to świetny czas na 10-minutowe sprzątanie.

Unikaj drzemek (przynajmniej na razie)

Drzemka w ciągu dnia może być przydatna, ale kiedy zaczniesz opanowywać tę nową rutynę, unikaj drzemek w ciągu dnia. Jak wyjaśnia Health.com, drzemki mogą utrudniać zasypianie w nocy :

„Nawet krótka drzemka zmniejsza senność w nocy” — mówi dr Ralph Downey III, dyrektor Centrum Zaburzeń Snu w Loma Linda University Medical Center w Kalifornii. „Drzemka staje się niczym więcej niż kolejnym epizodem fragmentarycznego snu”.

Jeśli po dokładnym przetestowaniu swojej wieczornej rutyny i lepszym śnie nadal czujesz się senny, możesz spróbować dodać drzemkę do swojego dnia, najlepiej wczesnym popołudniem. Ale kiedy zaczynasz, pamiętaj, że może to wyrządzić więcej szkody niż pożytku.

Ćwicz regularnie

Regularny trening może pomóc Ci lepiej spać w nocy, nawet jeśli trening odbywa się rano. CNN wyjaśnia :

Aktywny tryb życia może również oznaczać bardziej spokojny sen. National Sleep Foundation donosi, że popołudniowe ćwiczenia mogą pomóc pogłębić przymknięcie oczu i skrócić czas potrzebny do wpadnięcia w krainę snów. Ostrzegają jednak, że energiczne ćwiczenia przed snem mogą mieć odwrotne skutki.

Jednak badanie z 2003 roku wykazało, że poranna aktywność fizyczna była kluczem do lepszej drzemki. Naukowcy z Fred Hutchinson Cancer Research Center doszli do wniosku, że kobiety po menopauzie, które ćwiczyły codziennie przez 30 minut, miały mniej problemów z zasypianiem niż te, które były mniej aktywne. Kobiety, które ćwiczyły w godzinach wieczornych, zauważyły ​​niewielką lub żadną poprawę wzorców snu.

Znajdź trochę czasu w ciągu dnia, kiedy możesz przemycić jakąś aktywność. Jeśli nie jesteś pewien, od czego zacząć, trening Lifehackera to prosty schemat, który nie zajmie zbyt dużo czasu i nie wymaga sprzętu.

Co powinna zawierać Twoja wieczorna rutyna

Gdy nadejdzie noc, nadszedł czas, aby pomyśleć o swojej rutynie przed snem. Każda rutyna przed snem jest dobra – mówi twojemu ciału, że nadchodzi pora snu, w tradycyjny pawłowski sposób – ale te konkretne rzeczy sprawią, że twoja wieczorna rutyna będzie jeszcze bardziej skuteczna.

Zostaw swoją pracę w spokoju

Kiedy kończysz dzień pracy, poświęć trochę czasu przygotuj swoje pierwsze zadanie na następny poranek . Może być trudno nie myśleć o pracy w nocy – zwłaszcza jeśli następnego dnia jest coś ważnego – ale im bardziej jesteś przygotowany dzień wcześniej, tym bardziej będziesz mógł się zrelaksować i zasnąć tej nocy.

Znajdź idealną porę snu

Chcesz kłaść się do łóżka o tej samej porze każdej nocy i budzić się o tej samej porze każdego ranka — nawet w weekendy. Aby znaleźć idealny czas na pójście spać, odlicz siedem i pół godziny wstecz od czasu, w którym zwykle się budzisz . Dzięki temu obudzisz się w optymalnym momencie cyklu snu. Zwykle chcesz się obudzić 10 minut przed włączeniem budzika. Możesz dostosować to w odstępach 15-minutowych, aby znaleźć idealną porę spania dla siebie. Jeśli masz problem z przestrzeganiem tego harmonogramu, umieść to w swoim kalendarzu lub ustaw powiadomienie przed snem na swoim smartfonie.

Nie pij kofeiny ani alkoholu

Już wiemy co kofeina I alkohol szkodzi mózgowi i żaden z nich nie jest dobrym środkiem nasennym. Kofeina jest oczywista; chcesz trzymać się od niego jak najdalej w godzinach przed snem – a nawet po południu, jeśli możesz temu zaradzić. I chociaż alkohol może wydaje się pomaga zasnąć, ale nie zapewnia głębokiego snu, którego potrzebuje twoje ciało. Jeśli pijesz, rób to kilka godzin przed snem, aby lepiej wypocząć.

Znajdź relaksującą czynność (która nie obejmuje ekranu)

Wybierz coś prostego do zrobienia przed snem, na przykład czytanie książki. Jasne ekrany, takie jak te w telewizorze lub komputerze emitują niebieskie światło, które hamuje wydzielanie melatoniny , hormon, który zachęca organizm do snu. Czytaj fizyczną książkę lub korzystaj z czytnika e-ink zamiast czytać na iPadzie lub laptopie. Jeśli absolutnie musisz użyć ekranu (np wielki fan komiksów cyfrowych ), przynajmniej użyj czegoś takiego jak cross-platform Strumień aby ograniczyć niebieskie światło do minimum.

Obniż temperaturę ciała

Być może zauważyłeś, że o wiele łatwiej jest zasnąć, gdy jest chłodno, a to dlatego, że temperatura ciała naturalnie spada w nocy, kiedy nadchodzi pora snu. Obniżenie temperatury ciała jest łatwe, gdy na zewnątrz jest zimno, ale jeśli otwarcie okna nie zaszkodzi, Gorąca kąpiel może zdziałać cuda :

Dwie godziny przed snem moczyć się w wannie przez 20 lub 30 minut, zaleca dr Joyce Walsleben, profesor nadzwyczajny w New York University School of Medicine. „Jeśli podniesiesz temperaturę o stopień lub dwa podczas kąpieli, bardziej stromy spadek temperatury przed snem z większym prawdopodobieństwem wprowadzi cię w głęboki sen” – mówi. Prysznic jest mniej skuteczny, ale też może działać.

Wspomnianą lekturę można by nawet zrobić w wannie i upiec dwie pieczenie na jednym ogniu. My też wymienił kilka sposobów na ochłodzenie organizmu i twój mózg w nocy , jak również kilka klimatyzatorów DIY co powinno pomóc w ochłodzeniu pokoju.

Nie śpij w łóżku

Jeśli stwierdzisz, że leżałeś w łóżku przez 15 minut i nie czujesz się zmęczony, wstań i zajmij się czymś innym. Wróć do czytania tej książki lub robienia czegoś innego, co nie sprawi, że twoje ciało pomyśli, że czas się obudzić. Ty aby Twoje ciało kojarzyło łóżko ze snem i niczym więcej (może z wyjątkiem seksu), po raz kolejny pracując z naszymi pawłowowskimi tendencjami do uśpienia nas, gdy nasza głowa uderza w poduszkę.

Chociaż możesz dostosować swój harmonogram do swoich konkretnych upodobań lub potrzeb, te sztuczki powinny pomóc Ci zacząć od przekształcenia wieczoru w rutynę znacznie bardziej sprzyjającą spaniu.

Ta historia została pierwotnie opublikowana w listopadzie 2011 r. i została zaktualizowana 7 grudnia 2021 r., aby była zgodna z wytycznymi dotyczącymi stylu Lifehacker.